Yoga là một bộ môn vận động thể chất đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là hệ cơ xương khớp của con người. Trong đó, những người bị thoát vị đĩa đệm khi gắn bó với các bài tập Yoga mỗi ngày sẽ giúp khắc phục các cơn đau do bệnh gây nên. Hãy cùng MEDLATEC “nghía” qua một số động tác hữu ích khi tập Yoga thoát vị đĩa đệm sẽ được cải thiện đáng kể!

1. Áp dụng tập Yoga, thoát vị đĩa đệm có nhanh chóng rời xa?

Những lợi ích đối với sức khỏe mà Yoga đem lại là không thể bàn cãi. Nhất là đối với những trường hợp bị thoát vị đĩa đệm thì các động tác Yoga được duy trì mỗi ngày sẽ là phương án “cứu cánh” hiệu quả cho tình trạng này. Cụ thể, Yoga có tác dụng:

  • Tăng cường độ dẻo dai và sức mạnh các cơ: nhất là cơ lưng và cơ bụng, giúp việc đi lại, vận động trở nên dễ dàng hơn, tư thế đứng nhờ đó mà duy trì được lâu hơn, giảm áp lực lên cột sống, giải tỏa các cơn đau;

  • Kéo giãn cơ: động tác Yoga khiến các cơ được kéo căng, nhờ đó hệ cơ xương khớp được thúc đẩy một cách linh hoạt, đàn hồi hơn;

  • Thúc đẩy hệ tuần hoàn: khi cơ thể được thư giãn nhờ các bài tập Yoga, lưu lượng máu được gia tăng giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng đến những mô mềm và vùng cơ ở thắt lưng một cách dễ dàng, hỗ trợ phục hồi thoát vị đĩa đệm nhanh chóng;

  • Kiểm soát tốt cân nặng: mỗi ngày dành ra 30 phút tập Yoga sẽ giúp đốt cháy khoảng 400 kcal, duy trì việc này đều đặn có tác dụng tăng cường sức khỏe, giữ gìn vóc dáng với khối lượng cơ thể phù hợp. Khi đó trọng lượng cơ thể không còn là vấn đề làm gia tăng áp lực lên cột sống nữa, nhờ đó tình trạng thoát vị đĩa đệm sẽ được cải thiện rất nhiều.

Yoga đem lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe cho con người

Yoga đem lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe cho con người

Như vậy, Yoga chính là lựa chọn đúng đắn giúp các bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm cũng như gặp các vấn đề khác về xương khớp khắc phục được các triệu chứng đau đớn do bệnh gây ra. Dưới đây là một số tư thế Yoga khuyến khích người bệnh nên áp dụng mỗi ngày.

2. Các bài tập Yoga cho người bị thoát vị đĩa đệm

2.1. Tư thế cây cầu

Tư thế này có tác dụng gia tăng độ đàn hồi cho cột sống, giúp các chấn thương vùng đĩa đệm chóng lành và chủ yếu để phục hồi chức năng ở phần lưng, dưới thắt lưng.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu

Các bước thực hiện như sau:

  • Bạn cần nằm ngửa trên thảm tập, đặt 2 cánh tay cạnh hông và đùi xuôi theo thân mình, mở rộng hai chân bằng vai;

  • Gập 2 gối lại, hít sâu đồng thời từ từ nâng lưng lên mức cao nhất cho đến khi cảm nhận được sức căng vùng cổ và lưng;

  • Giữ nguyên tư thế này từ 30 – 45 giây với nhịp thở chậm và đều, sau đó hạ gối xuống và trở về tư thế ban đầu;

  • Nên thực hiện từ 3 – 5 lần động tác này.

Lưu ý: chỉ cần nâng lưng lên theo mức độ bản thân chịu đựng được, không nên cố nâng quá cao vì sẽ khiến cơn đau nghiêm trọng hơn, phản tác dụng.

2.2. Tư thế gập lưng

Tư thế gập lưng giúp vùng cột sống thắt lưng được kéo giãn, qua đó giảm nhẹ triệu chứng đau nhức ở khu vực này.

Tư thế gập lưng

Tư thế gập lưng

Cách thực hiện:

  • Bạn cần ngồi thẳng lưng trên thảm tập, 2 chân chụm lại duỗi về phía trước, hướng các ngón chân lên trần nhà;

  • Hít sâu, 2 cánh tay đưa lên phía trước, cúi gập người để 2 bàn tay nắm lấy 2 bàn chân, cần duy trì tư thế này trong vòng 1 phút rồi quay về tư thế ban đầu;

  • Thực hiện từ 3 – 5 lần động tác này.

2.3. Tư thế rắn hổ mang

Với tư thế rắn hổ mang trong Yoga thoát vị đĩa đệm sẽ được cải thiện rõ rệt do động tác này hỗ trợ cột sống, giúp cột sống trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn. Ngoài ra còn làm săn cơ bụng dưới.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang

Thực hiện như sau:

  • Nằm sấp trên thảm tập, úp 2 bàn tay lại và đặt dưới vai, duỗi thẳng 2 chân;

  • Sau đó 2 cánh tay chống xuống mặt sàn, từ từ đẩy phần thân trên lên mức tối đa khỏi mặt sàn rồi giữ thẳng 2 cánh tay;

  • Thở đều, giữ nguyên tư thế này từ 20 – 30 giây;

  • Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác từ 3 – 5 lần.

2.4. Ôm tay bó gối

Đây là bài tập giúp toàn bộ phần cột sống, nhất là vị trí phần lưng dưới và đùi được thư giãn và giảm đau hiệu quả.

Tư thế ôm tay bó gối

Tư thế ôm tay bó gối

Các bước thực hiện:

  • Nằm ngửa trên mặt sàn và gập 2 đầu gối lại, dùng 2 tay ôm lấy 2 đầu gối, đồng thời hít sâu;

  • Thở ra từ từ, ôm đầu gối đè lên trên bụng và hít vào. Sau đó thở ra và di chuyển chân ra xa bụng, tiếp tục co đầu gối lại áp vào bụng;

  • Tập trong khoảng 1 phút từ 8 – 10 nhịp thở.

2.5. Tư thế trẻ con

Tư thế này có công dụng kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho vùng cột sống, cổ và bả vai.

Yoga thoát vị đĩa đệm - tư thế em bé

Yoga thoát vị đĩa đệm – tư thế em bé

Sau đây là cách thực hiện:

  • Bệnh nhân quỳ gối trên thảm tập, mở rộng đầu gối và mông đặt lên phần gót chân;

  • Cúi gập người để đặt phần thân trên vào giữa 2 đùi, chạm đầu lên sàn nhà, duỗi thẳng tối đa 2 tay lên phía trước, úp lòng bàn tay xuống;

  • Hít thở sâu. Duy trì động tác này trong 60 giây và lặp lại 5 lần/ngày.

2.6. Tư thế nâng chân và cánh tay

Tập tư thế nâng chân và cánh tay trong Yoga thoát vị đĩa đệm lưng sẽ được khắc phục đáng kể vì vị trí này được kéo căng, gia tăng sự dẻo dai và đàn hồi cho vùng cột sống.

Tư thế nâng chân và cánh tay

Tư thế nâng chân và cánh tay

Các bước thực hiện:

  • Người bệnh quỳ gối, đầu ngẩng cao, chống 2 tay xuống sàn;

  • Tay trái duỗi thẳng về phía trước, tiếp theo chân phải duỗi thẳng và nâng về phía sau;

  • Duy trì động tác trong 5 giây, hít sâu, thở chậm;

  • Sau 5 giây, trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện bằng cách đổi bên với tay phải và chân trái;

  • Mỗi bên thực hiện 5 lần.

3. Khi tập Yoga, bệnh nhân thoát vị đĩa đệm cần lưu ý những gì?

Trước khi áp dụng một số bài tập Yoga, người bệnh cần ghi nhớ những chú ý sau:

  • Lắng nghe tư vấn từ bác sĩ để thấu hiểu tình trạng thể chất và bệnh lý của mình. Bởi vì không phải ai bị thoát vị đĩa đệm cũng có thể tập Yoga, tránh trường hợp tự ý thực hiện tại nhà khiến bệnh trở nên nghiêm trọng hơn;

  • Bắt đầu tập từ dễ đến khó: bất kể vận động gì cũng cần cho cơ thể có cơ hội làm quen từ từ để thích nghi. Trước khi tập nên khởi động trước trong vòng 10 phút giúp xương khớp, cơ gân và dây chằng được thư giãn;

  • Tránh tập gắng sức: nên tập dưới sự hướng dẫn của người có chuyên môn để các động tác được thực hiện chính xác và bài bản. Không nên nôn nóng mà tập luyện gắng sức vì sẽ dễ gặp chấn thương, hiệu quả chưa thấy đâu mà bệnh tình lại chuyển biến nặng hơn.

Bài viết liên quan!