Trong bài viết sau đây, Procare Chiropractic sẽ hướng dẫn bạn 10 bài tập chữa đau cột sống lưng đơn giản, hiệu quả có thể thực hiện ngay tại nhà để tăng cường độ dẻo dai, cải thiện tình trạng sức khỏe nhanh chóng.
Đau lưng chính là nguyên nhân gây mệt mỏi, căng thẳng, giảm hiệu suất làm việc, gây khó khăn khi sinh hoạt thường ngày. Đau lưng có thể đến từ nhiều nguyên nhân khác nhau như thoái hóa cột sống, viêm khớp, chấn thương và tùy theo mức độ đau nhức mà bạn sẽ được tư vấn phương án điều trị hiệu quả.
Sau đây, Procare Chiropractic sẽ hướng dẫn chi tiết đến bạn 10 bài tập chữa đau cột sống lưng hiệu quá có thể thực hiện ngay tại nhà để giảm thiểu các cơn đau lưng hoành hành, tăng độ linh hoạt cho cơ thể.
Phương pháp giảm đau lưng nhờ luyện tập
Quan điểm đau lưng thì cần phải nghỉ ngơi hoàn toàn không nên chơi thể thao hay luyện tập nhiều để hạn chế tác động lên vùng hông, lưng là hoàn toàn sai lầm. Bởi vì khi nằm nghỉ quá lâu, không vận động sẽ khiến cho cơ bắp co cứng lại, xương khớp không còn linh hoạt sẽ làm cho tình trạng đau lưng trầm trọng hơn.
Theo các chuyên gia y tế hàng đầu, khi gặp triệu chứng đau mỏi lưng bạn nên đi thăm khám chuyên khoa để tìm ra nguyên nhân gây bệnh và điều trị tận gốc. Hiện nay, phác đồ trị liệu thần kinh cột sống Chiropractic kết hợp với phương án vật lý trị liệu đang là giải pháp tối ưu nhất.
Bên cạnh đó bạn nên kết hợp vận động, tập luyện hợp lý để đẩy nhanh tiến độ phục hồi tốt hơn. Có thể luyện tập các môn thể thao nhẹ nhàng như đi bộ, đáp xe, yoga để tăng cường độ dẻo dai cho cột sống.
Luyện tập ngay 10 bài tập chữa đau cột sống lưng tại nhà
Tham khảo ngay 10 bài tập chữa đau lưng hiệu quả không chỉ giúp bạn chữa trị dứt điểm cơn đau lưng âm ỉ mà còn phòng ngừa đau lưng hiệu quả:
Tư thế nhân sư (Sphinx Pose)
Đây là một trong những tư thế chữa đau lưng được áp dụng nhiều nhất hiện nay. Với khả năng thư giãn các cơ và dây chằng thắt lưng giúp bạn hoạt động thỏa mái hơn.
- Bước 1: Thực hiện tư thế nằm sấp, chân duỗi thẳng với hai tay chống xuống sàn và khuỷu tay hướng ra sau;
- Bước 2: Nâng mặt và ngực lên cao khỏi sàn nhưng vẫn giữ bụng chạm sàn đồng thời cằm hướng ra trước;
- Bước 3: Giữ yên tư thế trong 10 – 15 giây, hít thở đều.
Tư thế châu chấu (Locust pose)
Tư thế châu chấu sẽ giúp bạn thuyên giảm các cơn đau vùng thắt lưng hiệu quả đồng thời hỗ trợ tăng cường nhóm cơ bị yếu.
- Bước 1:Thực hiện tư thế nằm sấp với hai tay đặt bên hông và hai chân duỗi thẳng;
- Bước 2: Hít vào, nâng cao chân và phần thân trên, hai tay duỗi thẳng ra sau, trọng lượng cơ thể dồn xuống phần bụng và xương sườn chú ý giữ chân luôn thẳng và không cong đầu gối;
- Bước 3: Giữ yên tư thế này trong 45 giây hoặc 1 phút rồi quay lại tư thế ban đầu.
Tư thế cây cầu (Bridge pose)
Tư thế cây cầu là bài tập giúp bạn kéo giãn cột sống lưng tại nhà với các bước đơn giản như:
- Bước 1: Nằm ngửa, co hai đầu gối lại với hai tay đặt dọc theo thân người và lòng bàn tay úp xuống sàn, cằm hướng xuống ngực;
- Bước 2: Thực hiện nâng hông và lưng lên khỏi sàn cao nhất có thể;
- Bước 3: Hít thở sâu, giữ yên tư thế trong 6 – 8 nhịp thở.
- Bước 4: Thoát khỏi tư thế ở hơi thở ra, từ từ cuộn lưng hạ thấp xuống;
Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)
Không chỉ giúp bạn cải thiện tình trạng đau lưng mà còn hỗ trợ giảm mỡ thừa ở eo hiệu quả:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp, hai tay chống xuống sàn và hai chân đặt song song với nhau;
- Bước 2: Hít sâu, từ từ dùng lực cánh tay đẩy người thẳng lên;
- Bước 3: Thư giãn vùng vai và cố gắng nâng thắt lưng lên cao nhưng vẫn giữ phần thân dưới chạm vào mặt đất;
- Bước 4: Duy trì tư thế trong 1 – 2 phút, lặp lại động tác 4 – 5 lần.
Tư thế nghiêng vùng chậu (Pelvic tilts)
Đây là bài tập giúp bạn duy trì tính linh hoạt cũng như giải phóng áp lực vùng cơ lưng.
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong lại và bàn chân giữ phẳng, song song với mặt đất với hai cánh tay đặt ở hai bên.;
- Bước 2: Nhẹ nhàng ưỡn lưng dưới và đẩy phần bụng lên trên. Giữ trong 5 giây, sau đó thư giãn;
- Bước 3: Giữ thẳng phần lưng, hóp bụng về phía sàn trong 5 giây, sau đó thư giãn;
- Bước 4: Thực hiện mỗi ngày 30 lần.
Tư thế nâng chân và cánh tay (Bird – Dog)
Tư thế nâng chân và cánh tay sẽ giúp bạn chữa đau thắt lưng hiệu quả đồng thời cải thiện độ linh hoạt của cánh tay và chân.
- Bước 1: Chống tay và đầu gối xuống sàn rồi siết chặt cơ bụng;
- Bước 2: Duỗi thẳng chân phải ra phía sau, sau đó tay trái đưa về phía trước và giữ tư thế song song với mặt đất;
- Bước 3: Giữ trong 5 giây rồi thực hiện tương tự với chân trái;
- Bước 4: Lặp lại 8 – 12 lần cho mỗi chân và cố gắng kéo dài thời gian nâng lâu nhất có thể.
Tư thế nằm nâng chân (Lying lateral leg lifts)
Tăng cường sức mạnh cơ hông từ đó hỗ trợ xương chậu hoạt động tốt, thuyên giảm đau thắt lưng hiệu quả với các bước sau:
- Bước 1: Nằm nghiêng sang một bên, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau;
- Bước 2: Dùng một tay đỡ phần đầu sau đó từ từ nâng lên cao;
- Bước 3: Hóp bụng vào để siết chặt các cơ trọng tâm. Nâng chân thẳng hết mức, khoảng 18 inch;
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 2 giây, sau đó hạ chân xuống lặp lại trong 10 lần;
- Bước 5: Quay sang phía bên kia của cơ thể, lặp lại động tác với chân còn lại với 3 hiệp cho mỗi bên;
Tư thế con bướm (Butterfly Stretch)
Tư thế con bướm sẽ giúp bạn cải thiện tính dẻo dai cho hông và đùi từ đó chữa đau lưng hiệu quả:
- Bước 1: Ngồi trên sàn nhà, uốn cong hai chân sao cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau, đưa hai đầu gối đưa sang phía hai bên;
- Bước 2: Đưa gót chân càng gần cơ thể càng tốt, sau đó nghiêng người về phía trước;
- Bước 3: Hai tay nắm lấy gót chân để cố định, tiếp đến bạn chuyển động đầu gối lên xuống nhiều lần.
Tư thế con mèo (Cat Stretch)
Tăng cường độ dẻo dai vùng lưng đồng thời giảm căng cứng cơ bạn nên thử thực hiện động tác con mèo với các bước như:
- Bước 1: Quỳ gối xuống sau đó chống hai tay xuống sàn và thực hiện hít thở sâu;
- Bước 2: Nhẹ nhàng uốn cong lưng, hóp phần bụng về phía cột sống lưng;
- Bước 3: Từ từ thả lỏng các cơ đồng thời giữ phần bụng chùng về phía sàn nhà
- Bước 4: Lặp lại tư thế 3 – 5 lần, thực hiện 2 hiệp mỗi ngày.
Tư thế siêu nhân (Superman)
Để tăng cường tính linh hoạt cho cột sống và xương chậu, bạn có thể thực hiện tư thế siêu nhân sau đây:
- Bước 1: Nằm úp mặt xuống đất, duỗi thẳng hai tay ra phía trước cơ thể, đồng thời hai chân duỗi thẳng, đặt trên mặt đất;
- Bước 2: Từ từ nâng cao hai bàn tay và bàn chân cách sàn nhà khoảng 6 inch;
- Bước 3: Hóp bụng thật chặt luôn giữ đầu thẳng và nhìn xuống sàn để tránh chấn thương phần cổ;
- Bước 4: Duỗi bàn tay và bàn chân ra ngoài hết mức có thể trong 2 giây;
- Bước 5: Quay lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại tư thế khoảng 10 lần.
Các bài tập bị đau lưng cần tránh
Ngoài những bài tập chữa đau lưng mà Procare Chiropractic đã đề cập phía trên thì bạn cũng cần chú ý tránh các động tác sau đây để ngăn ngừa tình trạng đau cột sống trở nên nghiêm trọng hơn:
- Bài tập chạm ngón chân (Toe Touches): Bài tập chạm ngón chân, có thể tạo áp lực nặng nề cho đĩa đệm và dây chằng từ đó khiến cho tình trạng đau lưng trở nặng. Việc kéo căng quá mức vùng cơ lưng dưới và gân kheo cũng khiến cho thắt lưng bị đau nhức, gặp khó khăn khi vận động;
- Bài tập nằm ngửa và nâng thân lên (Sit – ups): Nhiều người lầm tưởng rằng các bài tập Sit – ups giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng nhưng thực tế đây là tư thế sử dụng cơ ở hông do đó gây áp lực lớn lên phần đĩa đệm ở vùng cột sống lưng;
- Bài tập nâng chân (Leg Lifts):Tư thế nâng cả hai chân lên khi nằm ngửa có thể khiến tình trạng đau thắt lưng trở nên trầm trọng hơn vì sử dụng nhóm cơ hông, chân.
Một số lưu ý khi luyện tập chữa đau cột sống lưng
Khi bạn gặp tình trạng đau cột sống lưng, Procare Chiropractic khuyến nghị bạn nên tham khảo ý kiến các chuyên gia trước khi thực hiện các bài tập hỗ trợ cải thiện tình trạng bệnh. Ngoài ra bạn cũng cần chú ý một số lưu ý sau đây:
- Nên khởi động nhẹ nhàng trước khi luyện tập để có thể tạo nhiệt cho cơ thể, cung cấp một lượng máu lưu thông nhất định;
- Sau khi tập xong hãy giãn cơ ở tư thế thoải mái trong 10 phút;
- Thực hiện các động tác một cách nhẹ nhàng, không thay đổi hành động quá nhanh hay đột ngột;
- Nên tập luyện theo giới hạn của bạn thân, không nên thực hiện quá sức;
- Nhiều người thường mắc phải sai lầm là tập luyện một thời gian sau khi hết đau thì lại ngưng hẳn tuy nhiên bạn cần duy trì luyện tập đều đặn từ 3 đến 5 ngày/tuần trong vòng 30 phút để tăng cường độ dẻo dai khiến cho các cơn đau không quay lại;
- Nếu trong quá trình luyện tập các cơn đau lưng không hề thuyên giảm mà ngày một tăng cao có thể do bạn đang vận động quá đột ngột, động tác vượt sức chịu đựng. Hãy ngưng ngay các bài tập này và chủ động theo dõi cơ thể, liên hệ tư vấn với bác sĩ nếu cần thiết.
XEM THÊM
- Ngủ dậy bị đau lưng là do đâu? Mẹo chữa trị hiệu quả tại nhà
- Đau lưng khó thở là bệnh gì? Dấu hiệu & Cách chữa trị
- Đau Cột Sống Lưng Là Gì? 4 Bài Tập Tri Liệu Bệnh Hiệu Quả
Trên đây là toàn bộ 10 bài tập chữa đau cột sống lưng hiệu quả và các lưu ý khi tập luyện mà Procare Chiropractic đã đúc kết trong suốt thời gian qua. Với các trường hợp cơn đau lưng kéo dài dai dẳng sẽ làm cho mức độ đau nhức tăng cao, người bệnh nên đến các phòng khám chuyên khoa thần kinh cột sống hoặc gọi ngay Hotline 0933 132 388 – 0866 118 081 để được tư vấn, hỗ trợ liệu trình điều trị phù hợp.
Phòng Khám Chiropractic là phòng khám xương khớp và bệnh lý thần kinh cột sống tiêu chuẩn quốc tế hàng đầu tại TPHCM.